뼈건강과 치매의 관계, 뼈에 좋은 음식들에 대해 알아봐요

이미지 출처 www.pexels.com

 

뼈 건강과 치매의 관계

나이가 들어감에 따라 뼈 손실 및 인지 기능 저하를 비롯한 다양한 건강 상태에 더 취약해집니다. 하지만 겉보기에는 관련 없어 보이는 이 두 가지 문제가 실제로는 연결되어 있을 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 최근 연구에 따르면 강한 뼈를 유지하면 치매 및 기타 인지 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강과 치매의 연관성

뼈 건강과 인지 기능이 어떻게 관련되어 있는지 이해하려면 먼저 두 시스템의 기본 생물학을 살펴봐야 합니다. 뼈와 뇌는 모두 에스트로겐과 비타민 D를 포함한 다양한 호르몬과 화학 메신저의 영향을 받습니다. 나이가 들면 이러한 호르몬 수치와 기타 요인이 변동하여 골밀도와 인지 능력이 모두 변할 수 있습니다.

최근 여러 연구에서 뼈 건강과 인지 기능 사이의 강한 상관관계를 강조했습니다. 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)에 발표된 한 연구에서 연구원들은 골밀도가 낮은 사람들이 뼈가 강한 사람들보다 인지 기능 저하를 경험하고 치매에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. Journal of Bone and Mineral Research에 발표된 또 다른 연구에서는 골다공증(약한 뼈가 특징인 상태)이 있는 여성이 그렇지 않은 여성보다 인지 장애가 발생할 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다.

그렇다면 왜 더 강한 뼈가 더 나은 뇌 기능으로 이어질 수 있습니까? 몇 가지 이론이 있지만 한 가지 가능성은 뼈 건강과 인지 기능이 모두 식단과 운동과 같은 유사한 생활 방식 요인에 의해 영향을 받는다는 것입니다. 건강한 식습관과 신체 활동을 우선시하는 개인은 시간이 지남에 따라 좋은 골밀도와 인지 기능을 유지할 가능성이 더 높습니다.

뼈 건강 및 인지 기능 유지를 위한 팁

그렇다면 나이가 들어도 뼈를 튼튼하게 유지하고 마음을 예리하게 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 다음은 몇 가지 팁입니다.

1. 비타민 D를 충분히 섭취하세요.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 건강한 신경 연결을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 뼈 건강과 인지 기능 모두에 필수적입니다. 불행하게도 많은 성인들은 식단이나 햇빛 노출을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하지 못합니다. 수치를 높이려면 비타민 D 보충제를 섭취하거나 기름진 생선, 달걀 노른자 및 강화 시리얼과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 고려하십시오.

2. 신체 활동 유지
규칙적인 운동은 골밀도와 인지 기능을 유지하는 데 중요합니다. 걷기, 달리기 및 역도와 같은 체중 부하 운동은 더 강한 뼈를 만드는 데 도움이 될 수 있으며 요가 및 태극권과 같은 활동은 균형과 조정력을 향상시킬 수 있습니다. 대부분의 요일에 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오.

3. 균형 잡힌 식사를 하세요
칼슘, 마그네슘 및 기타 뼈 형성 영양소가 풍부한 건강한 식단은 좋은 골밀도를 유지하고 인지 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질 공급원을 충분히 섭취하고 가공식품과 단 음료 섭취를 제한하십시오.

4. 두뇌에 도전하세요
근육과 마찬가지로 뇌도 예리함을 유지하기 위해 규칙적인 운동이 필요합니다. 독서, 퍼즐, 전략 게임, 새로운 기술 배우기와 같은 정신적 자극 활동에 참여하십시오. 사회적 상호 작용과 참여는 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

5. 스트레스 관리
만성 스트레스는 뼈 건강과 인지 기능 모두에 악영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가 또는 심호흡과 같은 스트레스 감소 활동을 연습하고 휴식과 자기 관리를 위한 시간을 만드십시오.

뼈에 좋은 음식들

건강한 뼈를 유지하는 것은 전반적인 건강과 복지에 필수적입니다. 특정 영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 뼈 건강을 지원하고 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 뼈에 좋은 음식입니다.

 

유제품: 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 미네랄인 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 뼈의 성장과 발달에 필요하며 골밀도 유지에도 도움이 됩니다.

잎이 많은 녹색 채소: 케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 뼈 건강에 중요한 비타민 K와 같은 다른 영양소뿐만 아니라 칼슘의 좋은 공급원입니다.

연어 및 기타 지방이 많은 생선: 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요한 영양소인 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 또한 면역 체계를 조절하고 뼈 손실에 기여할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

강화 식품: 시리얼, 오렌지 주스, 식물성 우유 대체품을 포함한 많은 식품에 칼슘과 비타민 D가 강화되어 뼈 건강을 지원하는 좋은 선택이 됩니다.

견과류와 씨앗: 아몬드, 참깨, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗에는 뼈 건강에 중요한 칼슘, 마그네슘 및 기타 미네랄이 풍부합니다.

콩과 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩과 같은 콩류와 콩류는 뼈 건강을 지원하는 칼슘, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물에는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 신체의 칼슘 수치를 조절하는 데 도움이 되며 근육과 신경 기능에도 중요합니다.

이러한 음식을 식단에 포함하면 뼈 건강을 지원하고 골다공증과 같은 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 걷기나 달리기와 같은 체중 부하 운동을 하고 비타민 D 합성을 위해 충분한 햇빛을 받는 것이 중요합니다. 건강한 뼈를 유지하기 위한 맞춤형 권장 사항은 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

강한 뼈를 유지하는 것은 전반적인 건강과 이동성에 중요하지만 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 유지하는 데도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 정신적 자극과 같은 건강한 습관을 우선시함으로써 뼈와 뇌를 최상의 상태로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 의료 서비스 제공자와 상담하십시오

이미지 출처 www.pexels.com